É possível Perder Gordura E Ganhar Massa Muscular Ao Mesmo Tempo?

Todos que malham em uma academia têm sonhos similares que á ganhar massa muscular e defini-la ao mesmo tempo, ou seja, querem  ter um corpo "rasgado" com muito músculo  e baixo índice de gordura. Mas será que é possível conciliar perda de gordura com ganho de massa muscular ao mesmo  tempo? São processos diferentes entre si e que após muito anos de musculação, os praticantes deste esporte tentam conciliar estes processos, o que é questionado por muitas autoridades no assunto. Duas vertentes diferentes que pregam, uma ser possível ganhar massa muscular com perda de gordura e outra dizendo que são processos independentes e que devem ser utilizados isoladamente

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Para o ganho de massa muscular, você vai depender de uma correlação entre exercícios físicos próprios para ganho de músculos com uma dieta equilibrada de nutrientes. Esta combinação entre estes dois fatores vai ativar os hormônios anabólicos que são os responsáveis pela construção e crescimento muscular. Normalmente os processos que levam à síntese proteica são estimulados por insulina, mas deve se lembrar que são pequenas quantidades de insulina que ativam o processo de síntese proteica. Esta construção muscular  se dá então por estímulos, seja endógenos como a ação de hormônios ou seja exógenos como a ação de nutrientes.

O catabolismo pode ser muscular com queima de músculos ou adiposo, aquele que ocorre no tecido de  gordura. Podemos utilizar este último a nosso favor para a redução da gordura corpórea.  Este processo pode ser resumido da seguinte forma. Uma combinação de aumento do gasto energético com uma restrição alimentar vai levar no organismo a reações químicas de degradações com a participação de hormônios como o glucagon e o cortisol. Por fim , vai ocorrer a produção de energia com a quebra destas moléculas.

Como vimos são processos bem distintos e provavelmente muito difíceis de ocorrerem simultaneamente, portanto foque em um objetivo e tenha determinação para seguir todas as etapas dele, para depois se concentrar em uma segunda meta. seja o de ganhar massa muscular ou perder gordura.

5 Erros Na Alimentação Para Ganhar Massa Muscular

Sabemos que para ganhar músculos precisamos focar em um conjunto de fatores como  treino físico, alimentação, descanso e suplementação. A alimentação corresponde a mais de 50% no processo de ganho de massa muscular. Por isto é tão importante se concentrar em um cardápio nutritivo e balanceado. Vamos ver 5 erros mais comuns na alimentação para ganhar massa muscular.

1- As dietas sazonais. Aquelas em que as pessoas aderem só para um determinado tempo, seria como os famosos projetos como o de verão . A pessoa planeja uma dieta e atividades físicas visando ficar magra  ou ficar musculosa somente para aquela determinada ocasião.  Isto não funciona. O que acontece é que dietas não são eficientes justamente pelo seu caráter temporário. O que deve haver é uma mudança no estilo de vida, passando a adotar hábitos saudáveis para a vida toda

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2-Treinar em jejum:  treinar em jejum não traz nenhum resultado positivo. Muitas pessoas treinam em jejum, visando queimar mais gordura, mas o que acontece é que o corpo além de queimar massa muscular também para suprir a falta de energia, vai trabalhar no sentido de economia, deixando o metabolismo mais lento e levando com isto ao acúmulo de gordura.

3-Restringir carboidratos da dieta: Não devemos restringir os carboidratos saudáveis de uma dieta alimentar. Carboidratos como batata doce, aveia, cereal, massas integrais são essenciais para fornecimento de energia para um bom desempenho nas atividades físicas.

4-Tomar suplementos sem orientação de um profissional: O suplemento tem um papel importante no desenvolvimento muscular, mas seu uso tem que ser estudado e indicado de acordo com seu perfil nutricional.

5-Consumir proteínas em excesso: Nosso corpo necessita de proteínas para o crescimento da massa muscular, mas há uma quantidade adequada para cada pessoa. O excesso de proteínas pode ser transformada em gordura.

Para você que quer uma alimentação para ganhar massamuscular de forma saudável, não deixe de procurar o seu médico e um profissional de educação física para planejar um treino pessoal para você.

Como Ganhar Massa Muscular Depois Dos 40 Anos

É comum com a chegada da idade perdermos massa muscular. Se você já chegou a casa dos 40, você deve ter em mente que para construir uma boa estrutura muscular, você precisar combinar certos exercícios como aeróbicos e de força juntamente com uma dieta alimentar balanceada

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Exercícios aeróbicos vão atuar na queima de gordura corporal, fazendo com que o músculo fique mais aparente. São ótimos exercícios aeróbicos: caminhada, corrida, polichinelos, natação, etc.

Exercícios de força vão atuar na construção muscular. É aconselhável você treinar várias áreas de seu corpo para evitar problemas de postura e desequilíbrio de forças.

Trabalhe os músculos com séries de 8 a 12 repetições ou até à exaustão do músculo, gradativamente vá aumentando até chegar a 3 séries de 12 repetições ou a 2 séries de 20 repetições. Alterne seus exercícios de força com os exercícios de cárdio. Trabalhando um dia exercício de força e outro dia exercício de cárdio.

A dieta alimentar é um outro pilar que deve ser levado em consideração. A proteína é o principal nutriente na construção muscular. Ela é formada de aminoácidos que por sua vez atuam na recuperação e reconstrução muscular. Os alimentos ricos em proteínas são tofu, carne magra, queijo branco, salmão, amêndoas, etc.

O descanso também é outro ponto importante no crescimento de massa muscular. Você não deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Eles precisam de um descanso de 48 horas para se recuperarem.

O sono também é essencial. Ele restaura as nossas energias diárias. Durma de 7 a 10 horas por noite.

Por fim, se você tem mais de 40 anos, você tem mais chance de se lesionar. Por isto é altamente recomendado um acompanhamento médico e com outros profissionais da área de saúde. Construir massa muscular deve se tornar um hábito rotineiro e não uma atividade física passageira. 

Dicas De Como Ganhar Massa Muscular

O sonho de todo mundo é ter um corpo escultural com menos gordura e mais massa muscular. É muito difícil atingir estes objetivos, sendo necessários uma dieta rigorosa e muito treino físico. Vamos agora passar algumas dicas de como ganhar massa muscular e perder gordura.

Dica 1: Modere nos exercícios aeróbios.  Uma pratica excessiva de exercícios aeróbicos leva a queima excessiva de calorias que facilita a perda de músculos.

Dica 2: Faça musculação pelos menos de 3 a 4 vezes  por semana. Faça exercícios com peso que exijam esforço de seus músculos. Quando a musculatura se adapta a um exercício, é necessário aumentar a carga ou o número de repetições para se aumentar a intensidade muscular e com isto o crescimento dos músculos.

Dica 3: Alimente-se após os treinos. O corpo fica desgastado após uma sessão de musculação, necessitando de vários nutrientes para se manter funcional. Se você não se alimenta logo após os treinos, corre o risco de perder massa magra, porque o corpo vai buscar nas proteínas dos músculos a fonte de energia necessária às suas funções.

Dica 4: Combine o aumento de consumo de proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico. As proteínas são essenciais para a construção muscular. Você vai encontrá-las em alimentos como o ovo, salmão, peito de peru, peito de frango, queijo branco, etc

Carboidratos de baixo índice glicêmico são importantes na reposição  de energia para o corpo, além de não causarem picos de insulina no sangue, não deixando acumular gordura no corpo.

Dica 5: Não fique muito tempo sem se alimentar, porque isto deixa seu metabolismo mais lento, causando o acúmulo de gordura no corpo.

Dica 6: Beba muita água. A água é essencial para a hidratação e para distribuir os nutrientes pelo corpo.

Todas estas dicas de como ganhar massa muscular são muito efetivas se acompanhadas por um médico e profissionais da área de saúde.

Dieta Para Ganho de Massa Muscular

O ganho de músculos se apoiam em dois alicerces. Um  é a prática de atividades físicas, principalmente a musculação e  o outro alicerce é uma dieta para ganho de massa muscular. Esta dieta deve basear-se em alimentos nutritivos e deve ser constituída de proteínas magras. carboidratos integrais, legumes, frutas e verduras. Vamos ver agora algumas dicas de alimentação saudável.

Com que frequência comer em uma dieta para ganho de massa muscular?

A orientação é para que se faça alimentações balanceadas  de três em três horas, para manter o metabolismo sempre ativo, ou seja, você estará sempre fornecendo calorias para que não haja consumo de massa muscular. Há casos de atletas com o metabolismo muito acelerado, por isto eles diminuem ainda mais o intervalo entre as refeições, para tentar compensar esta taxa metabólica tão alta.

As proteínas são importantes no ganho de massa muscular porque elas ajudam a reparar o músculo que sofreram micro lesões durante a pratica de exercícios. As proteínas de origem animal são as mais indicadas para uma dieta para ganho de massa muscular. A clara de ovo e a proteína do soro de leite são exemplos de alimentos que devem ser consumidos para ganho de músculos.

Quanto aos carboidratos, também são muito importantes para ganhar massa muscular. Eles são usados principalmente como fontes de energia, deixando a proteína livre para fazer o seu papel de construir o músculo. Deve-se evitar, no entanto, carboidratos simples como arroz branco e massas refinadas. Estes carboidratos são absorvidos rapidamente pelo corpo aumentando a insulina no sangue e com isto elevando também o acúmulo de gordura. O uso destes carboidratos estão indicados mais para o pós treino.

Gorduras também são importantes para geração de energia sem causar um pico de insulina no sangue. Vão participar ainda da formação de hormônios anabólicos como a testosterona , que atua no crescimento muscular. Deve-se consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. As gorduras importantes para o consumo são o ômega 3 que está presente na linhaça, na chia e em peixes, ômega 6 que são encontrados nos ovos, leite e carnes e o ômega 9 encontrado no azeita de oliva extravirgem, azeitonas, abacate e em algumas oleaginosas.

Estes alimentos são importantes componentes para uma boa dieta para ganhar massa muscular. Importante também é você procurar orientação de profissionais da área de saúde, antes de começar a se exercitar.