É comum com a chegada da idade perdermos massa muscular. Se
você já chegou a casa dos 40, você deve ter em mente que para construir uma boa
estrutura muscular, você precisar combinar certos exercícios como aeróbicos e
de força juntamente com uma dieta alimentar balanceada
.
Exercícios aeróbicos vão atuar na queima de gordura
corporal, fazendo com que o músculo fique mais aparente. São ótimos exercícios
aeróbicos: caminhada, corrida, polichinelos, natação, etc.
Exercícios de força vão atuar na construção muscular. É aconselhável
você treinar várias áreas de seu corpo para evitar problemas de postura e
desequilíbrio de forças.
Trabalhe os músculos com séries de 8 a 12 repetições ou até
à exaustão do músculo, gradativamente vá aumentando até chegar a 3 séries de 12
repetições ou a 2 séries de 20 repetições. Alterne seus exercícios de força com
os exercícios de cárdio. Trabalhando um dia exercício de força e outro dia
exercício de cárdio.
A dieta alimentar é um outro pilar que deve ser levado em
consideração. A proteína é o principal nutriente na construção muscular. Ela é
formada de aminoácidos que por sua vez atuam na recuperação e reconstrução
muscular. Os alimentos ricos em proteínas são tofu, carne magra, queijo branco,
salmão, amêndoas, etc.
O descanso também é outro ponto importante no crescimento de
massa muscular. Você não deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias
seguidos. Eles precisam de um descanso de 48 horas para se recuperarem.
O sono também é essencial. Ele restaura as nossas energias
diárias. Durma de 7 a 10 horas por noite.
Por fim, se você tem mais de 40 anos, você tem mais chance
de se lesionar. Por isto é altamente recomendado um acompanhamento médico e com
outros profissionais da área de saúde. Construir massa muscular deve se tornar
um hábito rotineiro e não uma atividade física passageira.
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